Как быстро уснуть: 5 эффективных способов
Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.
55220

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

14 июл 2020

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

Бессоница

Что мешает уснуть

  • Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
  • «Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
  • Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
  • Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
  • Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
  • Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Приглушенный свет

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

  1. Откажитесь от вредных привычек. Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он не помогает быстро заснуть, а, напротив, препятствует этому. Большие дозы спиртного быстро «выключают» мозг, но делают сон коротким и некачественным.
  2. Заведите распорядок дня. Верные спутники бессонницы – постоянные «недосыпы». Известно, что взрослому человеку нужен полноценный 8-мичасовой сон, но, к сожалению, не все относятся к этому серьезно. В результате хронический недосып становится проблемой, которая чревата не только психологическими, но и физиологическими нарушениями. Также рекомендуется отказаться от длительного дневного сна (хотя немного вздремнуть после обеда полезно).
  3. Не забывайте про витамины. Нередко хроническая бессонница – следствие недостатка в организме витаминов группы B и D, а также кальция и магния. Пересмотрите свое каждодневное меню и включите в него больше продуктов, богатых полезными микроэлементами: свежая рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи. Посоветуйтесь с терапевтом, подберите для себя витаминный комплекс и пейте каждые 6-12 месяцев.
  4. Воспитайте в себе стрессоустойчивость. Эмоциональные переживания способствуют выбросу адреналина, пролактина и кортизола, которые мобилизуют силы организма на борьбу с внешней угрозой. Если он привыкает к такому состоянию, это неизбежно приводит к нарушениям сна, вплоть до самых серьезных. Совет простой: воспринимайте жизненные трудности как шанс стать лучше и сильнее, а не как трагедию. Изучите техники буддистов и йогов, помогающих контролировать сознание и эмоции, чтобы избегать стрессовых ситуаций (кстати, в йоге можно найти множество способов быстро уснуть в виде специальных упражнений – асан). Научитесь медитировать.
  5. Не пейте антидепрессанты. Лекарственные препараты, призванные бороться с апатией, депрессией и бессонницей имеют существенный недостаток – они вызывают привыкание. Производители могут уверять, что это не так, но верить им не стоит. Здесь речь идет скорее не о физической, а о психологической зависимости – со временем начинает казаться, что без таблетки ты уже спокойно не уснешь, и рука сама тянется к тюбику со снотворным.

Медитация

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

  1. плавно набрать воздух в легкие;
  2. задержать дыхание;
  3. выпустить воздух.

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

Дыхательная техника

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

Стакан воды перед сном

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

  • Лишний шум. Большинство современных сплит-систем издают ощутимые звуки, мешающие крепко заснуть;
  • Возможность заболеть. Если всю ночь пролежать под потоком воздуха из кондиционера, можно заработать насморк или неврологическое заболевание;
  • Отсутствие свежего воздуха. Это самый главный минус: кондиционер не забирает воздух с улицы – он просто охлаждает тот, который уже находится в помещении и отдает его обратно.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Проветриватель OXY

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

  • Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
  • Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

OXY

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

  • Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
  • Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
  • Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
  • Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Сравнение OXY

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

OXY 1
Пылевой фильтр
Бесшумная работа
Компактный размер
Возможность пассивной работы
Ручная регулировка
Работает круглый год
3 990
OXY 2
Пылевой фильтр
Бесшумная работа
Компактный размер
Возможность пассивной работы
Ручная регулировка
Работает круглый год
Вентилятор
17 990
OXY 3
Пылевой фильтр
Бесшумная работа
Компактный размер
Возможность пассивной работы
Ручная регулировка
Работает круглый год
Вентилятор
Нагрев воздуха
19 990
Как правильно проветривать квартиру
Большинство жителей квартир относятся к проветриванию, как к неизбежной и рутинной процедуре: стало душно – открыл окно; когда помещение проветрилось, закрыл. В этой ситуации, как правило, ориентируются только на свои ощущения. Между тем, это неправильный подход, так как переизбыток углекислого газа в воздухе чувствуется не сразу. Как систематический недостаток кислорода влияет на здоровье? Какие ошибки чаще всего допускаются при проветривании? Какие правила вентилирования помещений нужно соблюдать, чтобы создать дома оптимальный микроклимат?
258
18 янв 2021
Душно в комнате: как спастись от духоты в квартире
Духота – неприятное, но при этом привычное явление для владельцев городского жилья. По каким причинам в комнате образуется духота? Почему в летнюю жару проветривание не помогает? Что делать, если душно в квартире?
3602
11 июн 2020
Заказать

мы перезвоним вам, и расскажем об OXY подробнее

Остались вопросы? Вы можете позвонить нам:
8 800 200 24 49

Представительство в Москве:

г. Москва, Университетский проспект, 23, корп. 4, офис 18